近日，#不吃早餐更容易超重#話題上了熱搜，中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》中提到，我國居民有53.9%的人沒時(shí)間吃早餐，甚至有2%的人從不吃早餐。周末則只有70.3%的人每天吃早餐，從不吃的人增加到了11.3%。
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特別是對(duì)上班族和起床困難戶來說，吃早餐更是一件“不容易”的事。大家都知道長(zhǎng)期不吃早餐對(duì)健康不好，甚至還有人說是“慢性自殺”，長(zhǎng)期不吃早餐是不是真的會(huì)變胖？危害都有哪些呢？
其實(shí)不吃早餐和吃錯(cuò)早餐都不利于健康，這篇文章我們就來說說關(guān)于早餐的事兒，最后再告訴大家如何健康吃早餐。
01
長(zhǎng)期不吃早餐的危害
根據(jù)《中國居民早餐行為白皮書》中的數(shù)據(jù)顯示，我國有53.9%的人表示沒時(shí)間吃，26.5%的人表示不想吃早餐，15.3%的人表示沒有適合的食物做早餐，另外也有8.6%的人是想控制體重而不吃早餐，還有4.5%的人是根本沒有吃早餐的習(xí)慣。
圖蟲創(chuàng)意
長(zhǎng)期不吃早餐對(duì)身體的危害可不止一點(diǎn)點(diǎn)，主要有以下7個(gè)：
? 會(huì)長(zhǎng)胖
有一部分人會(huì)為了控制體重、減肥而不吃早餐，認(rèn)為這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入，會(huì)讓自己瘦下來。但長(zhǎng)期堅(jiān)持后往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，事實(shí)并非如此，不僅沒有得到想要的完美身材，反而還更胖了。
這可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃早餐，讓身體在下一餐前處于饑餓的狀態(tài)，便會(huì)更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，導(dǎo)致午餐和晚餐以及零食的攝入量較多。因此不吃早餐的人比每天堅(jiān)持吃早餐的人會(huì)攝入更多的熱量，體重不僅沒有降低反而還會(huì)增加。
有研究提到，每天堅(jiān)持吃早餐的人膳食營(yíng)養(yǎng)密度和膳食質(zhì)量比不吃早餐的人更高，更有利于控制體重。[1]
相對(duì)于不吃早餐的人，堅(jiān)持吃早餐對(duì)保持健康體重是一個(gè)保護(hù)因素，不吃早餐者10年內(nèi)體重增長(zhǎng)5kg的風(fēng)險(xiǎn)比吃早餐者高23%。[1]
另外，發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的一項(xiàng)研究也顯示，不吃早餐與超重/肥胖有關(guān)，與有吃早餐習(xí)慣的人相比，經(jīng)常不吃早餐的人超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加了48%，腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了31%。[2]
所以，不吃早餐并不能幫你減肥，反而還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，特別是腹型肥胖，導(dǎo)致身材越來越差。
? 不利于心腦血管健康
目前心腦血管疾病引起了全球約31.8%的人口死亡，是居民的主要死因，且患病率逐年增加。除了遺傳因素，不健康的飲食是誘發(fā)心腦血管疾病的關(guān)鍵，這其中就包括不吃早餐。
一項(xiàng)納入了3880例研究對(duì)象的韓國研究結(jié)果顯示，不吃早餐會(huì)增加36.6%的高血壓風(fēng)險(xiǎn)；一項(xiàng)納入了82772例研究對(duì)象的日本前瞻性隊(duì)列研究表明，吃早餐能降低腦卒中、腦出血等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，與吃早餐者相比，不吃早餐者腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，出血性腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加了36%。[3]
? 增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
經(jīng)常不吃早餐的人，在經(jīng)歷了一上午的饑餓后，午餐和晚餐往往會(huì)食欲大增，甚至引起暴飲暴食，引起胰島素峰值延遲以及血漿胰島素降低，胰島素敏感性受損。這不僅影響胰島素對(duì)血糖的正常調(diào)節(jié)，還會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)，炎癥改變可能會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。[3]
而堅(jiān)持吃早餐則有助于調(diào)節(jié)食欲，可以改善血糖反應(yīng)，增加機(jī)體對(duì)下一餐的胰島素敏感性。所以，堅(jiān)持吃早餐也是預(yù)防糖尿病的重要環(huán)節(jié)。
? 增加非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)
不吃早餐的人常常會(huì)午餐和晚餐攝入能量較多，多余的能量會(huì)以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存，增加患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。
有研究顯示，非酒精性脂肪肝的發(fā)病及病情的發(fā)展均與不吃早餐關(guān)系密切，會(huì)顯著增加脂肪肝惡化和新生病例，并且降低脂肪肝的好轉(zhuǎn)率。[4]
這么看，要想肝臟好，早餐少不了。
? 降低認(rèn)知能力
長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)影響機(jī)體的血糖水平，血液中血糖水平異常増高或降低，就會(huì)影響記憶力和學(xué)習(xí)能力，長(zhǎng)期持續(xù)的血糖異常會(huì)對(duì)大腦功能造成損傷。[5]
? 易患膽結(jié)石
長(zhǎng)期不吃早餐可致膽汁濃度增加而造成膽囊內(nèi)細(xì)菌繁殖，促進(jìn)膽結(jié)石的形成。[6]
? 影響情緒
是否吃早餐以及不同質(zhì)量的早餐都會(huì)影響到人的情緒，研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)食含有豐富碳水化合物食物的早餐者比進(jìn)食單一碳水化合物食物的早餐者情緒更積極，同時(shí)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)影響到人的情緒。[5]
綜合以上多項(xiàng)研究來看，不吃早餐會(huì)在多方面危害我們的健康。有些人可能在想：幸好自己每天都吃早餐！先別高興的太早，如果早餐吃錯(cuò)了，也是不利于健康的。
02
3種不健康的早餐搭配
? 油條＋豆?jié){
豆?jié){油條可以說是非常傳統(tǒng)的早餐了，也是很多人的習(xí)慣，早餐店幾乎都有，方便快捷。
這份搭配雖然還挺好吃的，但常吃可不利于健康。油條屬于油炸食物，不僅熱量高，還含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多數(shù)店鋪并不會(huì)經(jīng)常更換新油，烹調(diào)油經(jīng)過反復(fù)高溫油炸，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，不利于心腦血管健康。
搭配的豆?jié){大多都是含糖豆?jié){，濃度低，營(yíng)養(yǎng)密度低。這份高脂高糖的早餐搭配，不僅容易誘發(fā)齲齒、肥胖，還會(huì)刺激機(jī)體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。
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? 白米粥+咸菜
白米粥提供的營(yíng)養(yǎng)主要是碳水化合物，并且餐后血糖升高較快，不利于血糖控制。搭配咸菜雖然能給早餐增加點(diǎn)風(fēng)味，但鹽含量高，容易導(dǎo)致血壓升高，特別是對(duì)本身就有高血糖、高血壓的人群很不友好。
? 雞蛋＋牛奶
雞蛋和牛奶二者提供的營(yíng)養(yǎng)主要都是蛋白質(zhì)，也可以提供少部分維生素和礦物質(zhì)，但熱量較低，一個(gè)雞蛋和250毫升牛奶共提供的熱量約為230千卡，還不到中午就會(huì)有明顯的饑餓感，影響工作和學(xué)習(xí)效率，早餐只吃它倆還是不夠的。
既然這三種常見的早餐搭配都不健康，那健康的早餐應(yīng)該怎么吃呢？
03
健康早餐這樣吃
《中國居民早餐行為白皮書》中顯示，我國超半數(shù)人早餐食物種類不夠豐富，大多數(shù)人的早餐只會(huì)考慮方便快捷而忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。
一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括4類食物：
①谷薯類，如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來源；
②肉蛋類，如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；
③奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；
④果蔬類，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。
簡(jiǎn)單來說，要想早餐既能吃飽又得吃好，就按照以下建議來吃，食物多樣。
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? 要有主食
主食是提供碳水化合物的重要來源，要想讓大腦正常工作，就離不開充足的碳水化合物。豐富的碳水化合物來源對(duì)健康的身體和積極的情緒都有幫助，也更有利于平穩(wěn)餐后血糖。
主食不要只吃精米白面，要粗細(xì)搭配。我國居民早餐大多愛喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麥、燕麥米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等食物。另外，還得注意煮粥時(shí)間，不要煮的太爛更有利于控血糖，也不要加堿避免破壞掉B族維生素。
? 要有蛋白
與碳水化合物相比，蛋白質(zhì)消化吸收的會(huì)更加緩慢，具有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用，也能幫助平穩(wěn)餐后血糖。全天充足蛋白質(zhì)的攝入有利于機(jī)體組織的修復(fù)、提高免疫力、改善皮膚。
適合早餐的蛋白質(zhì)食物比如雞蛋、牛奶、無糖豆?jié){、煎雞胸肉、醬牛肉、低鹽豆干。
? 要有蔬果
很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質(zhì)，也可以提供膳食纖維和植物化學(xué)物，能增強(qiáng)飽腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和顏色也能為單調(diào)的早餐錦上添花，促進(jìn)食欲。
適合早餐吃的蔬菜比如圣女果、西紅柿、彩椒、甜椒、黃瓜、涼拌菠菜、涼拌紫甘藍(lán)、清炒小白菜，前五種都能直接生吃，后3種只需簡(jiǎn)單烹調(diào)，很適合時(shí)間緊張的上班族。
總結(jié)：科學(xué)規(guī)律地吃早餐、并且吃好早餐，不僅能滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，也能更好的控制體重、預(yù)防慢性病。對(duì)于早餐的時(shí)間目前還沒有嚴(yán)格的定義，為了不影響午餐的攝入，一般建議8:30之前吃。
