“五一”期間，上海長寧、河北保定、甘肅康縣、云南石屏等地紛紛舉辦馬拉松賽事，不少市民踴躍報名參賽。不過，很多人并不清楚跑馬時該如何科學拉伸。那么，跑馬拉松前后該如何進行科學鍛煉？拉伸的時間是越長越好嗎？拉伸運動又有哪些常見的誤區(qū)？科普時報記者為此采訪了陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院康復科副主任醫(yī)師陳翰教授。

“在體育運動中，拉伸是對特定的肌肉、韌帶或者關節(jié)等組織，通過增加其起止點或不同關節(jié)間距離的方式，從而調整肌肉的張力并提高關節(jié)的活動度?！标惡步榻B，拉伸可以分為兩種，一種為動態(tài)拉伸，另一種為靜態(tài)拉伸。其中，動態(tài)拉伸是指人們有節(jié)奏、有目的地重復做某一種技術動作，從而達到對身體相應部位有效拉伸的目的；靜態(tài)拉伸是由靜止狀態(tài)開始，緩慢地將肌肉或關節(jié)拉伸至最大可承受的長度，并保持一段時間。

在陳翰看來，要在跑馬中取得好成績，就必須要動靜態(tài)拉伸相結合?！拔覀冊谶M行馬拉松運動之前，應該進行充分的動態(tài)拉伸，以達到較好的熱身效果，這樣不僅可以提高跑步成績，也可以降低跑步過程中組織損傷的風險；在跑完馬拉松之后，要進行充分徹底的靜態(tài)拉伸，這樣不僅有利于促進組織從疲勞中恢復，降低組織疲勞堆積的風險，還有利于恢復骨關節(jié)及肌肉良好的靈活性，對長期傷病的預防起到至關重要的作用。”陳翰說。

那么，拉伸的時間一般需要多久呢？陳翰認為，這需要根據自身的舒適程度來決定。不過，陳翰強調，“有的人認為拉伸的時間越長，拉伸時身體越痛，就越能獲得更好的效果，這是一種錯誤的想法?！彼硎荆斓膹姸扰c量，都需要在合理范圍內。如果拉伸到有疼痛感，身體的自然反應會使肌肉緊張以防止進一步被拉長，在疼痛下持續(xù)牽伸，肌肉反而可能會受到傷害?！耙话阏J為，單次拉伸時間最佳為20到30秒，每次拉伸以重復2到5次最為合適?！?/p>

圖源：視覺中國

隨著跑馬的流行，拉伸成為不少市民的常態(tài)。但陳翰認為，雖然正確的拉伸有很多好處，但并不是所有人都適合做拉伸訓練。

首先，有嚴重骨質疏松的人不適合做拉伸?！霸谶M行拉伸時，會對軟組織和關節(jié)產生較大的張力，如果存在嚴重的骨質疏松，可能會引發(fā)軟組織撕脫或者增加骨折的風險?！标惡舱f。

另外，當處于損傷后急性期時不適合做拉伸。這主要是因為，在損傷后的急性期，組織炎癥反應明顯，此時應該重點控制急性癥狀，如果盲目進行拉伸，反而容易加重急性期的炎癥反應。

此外，最近一個月內有過神經損傷、關節(jié)活動受限，想通過整體拉伸來緩解局部軟組織緊張的人都不適合做拉伸。

“簡而言之，當拉伸部位的選擇未結合自身實際情況時，有可能出現‘害’大于‘利’的情況?！标惡舱f，想要讓發(fā)揮最佳作用，需要對“癥”拉伸。

首先，要了解正常的關節(jié)活動度，判斷關節(jié)處于活動受限還是過度靈活的狀態(tài)；其次，要結合運動鏈和鄰近關節(jié)原理，判斷關節(jié)需要強化靈活性還是穩(wěn)定性。

此外，陳翰還建議，市民在拉伸過程中，要配合呼吸練習?！叭绻诶鞎r屏住呼吸，這樣反而會使自己更緊張，不利于組織的拉伸。因此，在拉伸過程中要配合呼吸，通常情況下，鼓勵利用鼻子進行吸氣，并通過嘴巴呼氣，爭取做到吸氣和呼氣的時間比為1:2。”陳翰說。