一、認識骨質疏松癥

骨質疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特征，導致骨骼脆性增加和易發生骨折的代謝性全身性疾病。骨質疏松癥是中老年人最常見的骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的主要表現，全球每3秒鐘就發生1起骨質疏松性骨折，但骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

二、如何預防骨質疏松癥

1.多吃富含鈣的食物，如奶制品、豆制品、堅果等。

牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，中國居民膳食指南推薦成人每天飲用鮮奶300毫升，或食用相當蛋白質及鈣含量的奶制品。大豆如黃豆、黑豆、青豆及豆制品如豆腐、豆腐絲、豆腐干等含鈣也很豐富。每天攝入30～50克大豆，或蛋白質含量相當的豆制品。一些干果如瓜子、花生仁、芝麻等或海產品如蝦皮、海帶、紫菜等含鈣量也相對較高。其他含鈣豐富的蔬菜有深綠色葉類蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜等。

2.充分的日光照射和攝入足量的維生素D。

維生素D缺乏會導致兒童骨骼礦化不良，容易患佝僂病；成人容易患骨軟化癥；老年人容易患骨質疏松癥。維生素D作為人體必需的營養素，其食物來源非常有限。常吃含脂肪高的海魚如鮭魚和鯡魚可以提供一定量的維生素D3，維生素D強化的油脂、牛奶、果汁、面包和植物黃油也可以提供一定量的維生素D。充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間。

3.保持合理蛋白質攝入

蛋白質的食物來源包括動物性食物和植物性食物。動物性食物提供的蛋白質相對豐富且多為優質蛋白，大豆及其制品也含有比較多優質蛋白。

4.保持適當的磷攝入

磷是構成骨骼的重要成分，具有調節骨細胞活性、促進骨基質合成與骨礦物質的沉積、抑制骨吸收作用。各種肉類、牛奶、乳制品、魚類、豆類、雞蛋、瓜子等食物中都含有磷。

5.其他營養素攝入

維生素A參與軟骨內成骨，促進骨骼正常發育，維持成骨細胞與破骨細胞之間的平衡。含維生素A較豐富的食物包括動物肝、蛋黃、奶油及乳制品；另外紅、黃、綠色蔬菜水果中的類胡蘿卜素也可以在體內轉化為維生素A。鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素，對促進骨骼生長和維持骨骼正常功能具有重要作用。人體鋅總量的30%分布于骨骼，通過影響堿性磷酸酶、膠原酶和碳酸酐酶三種代謝酶類活性，在骨代謝過程中發揮作用。

6.長期堅持科學運動

骨量除受遺傳、年齡、性別等影響外，也受機械力負荷、激素和營養等因素的調節。運動可通過負荷產生的應力效應直接和間接地作用于骨組織，改變骨細胞的生理環境，調節與骨代謝有關的激素和細胞因子水平，增加骨皮質血流量等，從而達到延緩骨質疏松發生發展的作用。長期堅持鍛煉能提高關節的柔韌性和靈活性，從而預防跌倒。