生活離不開(kāi)“柴米油鹽醬醋茶”，看看油的排名就知道它有多重要。
在超市的食用油專區(qū)，能夠看到琳瑯滿目的植物油，其中就包含了不少調(diào)和油的品類。
聽(tīng)說(shuō)調(diào)和油最大的特點(diǎn)就是營(yíng)養(yǎng)全面，買一瓶相當(dāng)于同時(shí)吃好幾種油，長(zhǎng)期吃有利于人體健康。
這是真的嗎？
01調(diào)和油營(yíng)養(yǎng)更多樣？
從單品種的植物油來(lái)說(shuō)，每個(gè)品種都有自己獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
比如說(shuō)像大豆油的維生素 E 含量可能會(huì)比較高，會(huì)高于其他品種的一些植物油的含量；
茶油的單不飽和脂肪酸的含量可能會(huì)高于其他種類；
把這些不同的植物油混合到一起配置成調(diào)和油之后，那么它所含有的獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)增多。
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另外所含有的一些營(yíng)養(yǎng)素量也相應(yīng)會(huì)得到提升，這樣它整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)比單一品種的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些，更符合機(jī)體對(duì)脂肪酸均衡攝入的需求。
但是如果某一種調(diào)和油經(jīng)常這樣吃不換的話，這種多品種多樣化的效果并不會(huì)特別理想。
所以即便是吃調(diào)和油也盡量換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來(lái)吃，也能夠起到更好地促進(jìn)對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡吸收。
02如何挑選調(diào)和油？
1. 小分量包裝
含量少可能很快地把它吃完，然后就可以進(jìn)行下一個(gè)品種的輪換，這樣更有利于多品種的多樣化的選擇。
2. 注意配料表
種類多的前提下，各個(gè)種類的占比要相對(duì)來(lái)說(shuō)均衡一點(diǎn)。
3. 維生素 E 的含量
我們可以通過(guò)商品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽去看，如果說(shuō)是已經(jīng)標(biāo)注了維生素 E 的含量，肯定比沒(méi)有標(biāo)注的要高。
同樣標(biāo)注了的，可以選擇在標(biāo)注里面相對(duì)高的去選用。
除調(diào)和油外，大家可以根據(jù)炒菜習(xí)慣和適合人群挑適合自己的油。
烹調(diào)油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對(duì)更健康。
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其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾病；
多不飽和脂肪酸也能調(diào)節(jié)膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。
研究表明，只有各類脂肪酸達(dá)到平衡，才能起到促進(jìn)健康的作用。
建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在 1∶1∶1 的適宜比例。
但這個(gè)比例說(shuō)的是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。
一張圖表，為你梳理 7 種常見(jiàn)食用油的優(yōu)缺點(diǎn)和烹調(diào)建議?：
03這3類油不建議吃
只要是質(zhì)量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：
1. 開(kāi)封超過(guò) 3 個(gè)月的油
很多人的固有認(rèn)知當(dāng)中，不管食用油開(kāi)封了多久，只要沒(méi)過(guò)保質(zhì)期就都能吃，其實(shí)這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的。
雖然說(shuō)食用油沒(méi)過(guò)保質(zhì)期，但是開(kāi)封太久，會(huì)增加油脂感染霉菌的風(fēng)險(xiǎn)；
而且如果沒(méi)有做好密封處理，油脂與空氣當(dāng)中的氧氣接觸，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。
進(jìn)食含有微生物超標(biāo)、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等中毒反應(yīng)，嚴(yán)重的還可能危及生命。
所以，大家盡量不要食用開(kāi)封超過(guò) 3 個(gè)月的食用油，平時(shí)盡量購(gòu)買小瓶裝的油。
2. 反復(fù)煎炸的油
生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物之后，會(huì)用剩下來(lái)的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。
但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長(zhǎng)期食用，會(huì)給健康埋下隱患。
另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會(huì)產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，還會(huì)增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。
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3. 一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜歡吃自榨油，認(rèn)為這種食用油的口感會(huì)更加濃厚，味道也會(huì)更香。
實(shí)際上，有些自榨油存在安全隱患。
早前有多個(gè)糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標(biāo)，一方面是因?yàn)樗麄冇玫脑牧嫌锌赡苁且呀?jīng)發(fā)霉、變質(zhì)的；
另一方面是因?yàn)樯a(chǎn)環(huán)境很差，機(jī)器也比較臟，而且還沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉，無(wú)法徹底除掉雜質(zhì)和有害物質(zhì)。
04不管吃哪種油都需牢記這4點(diǎn)
1. 每日油攝入量：25克~30克
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量。
推薦每天的烹調(diào)油攝入量為 25 克 ~ 30 克。
烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。
2. 控制溫度：150℃~180℃
不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時(shí)再放菜，此時(shí)油溫已超過(guò) 200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。
烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在 150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中。
或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。
3. 容器：玻璃或者瓷質(zhì)
在購(gòu)買油壺時(shí)，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。
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且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。
另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因?yàn)榕f油和新油混雜，會(huì)加速新油的氧化。
4. 換著品種吃
油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。
如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。
比如：
大豆油、玉米油、葵花籽油類似；
花生油、稻米油類似；
茶籽油、杏仁油、橄欖油類似；
亞麻籽油、紫蘇籽油類似。
不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，比如葵花籽油和花生油替換。
