圖源：視覺中國

近期，搜狐創(chuàng)始人張朝陽“4小時(shí)睡眠法”引發(fā)網(wǎng)友對睡眠時(shí)間的討論。“4小時(shí)睡眠法”是否科學(xué)？一般人睡多久合適？熬夜后補(bǔ)覺有用嗎？如何快速入睡？科普時(shí)報(bào)記者就以上問題采訪了業(yè)內(nèi)專家。

“人的睡眠是有周期的，一晚上睡眠會(huì)呈現(xiàn)從淺睡期、深睡期到做夢期的周期循環(huán)。第1個(gè)從淺睡到深睡的周期需要2個(gè)小時(shí)左右，此后深睡和做夢期也需時(shí)間，如果只睡4個(gè)小時(shí)，可能還沒進(jìn)入第2個(gè)完整的周期循環(huán)就結(jié)束了睡眠。”董霄松強(qiáng)調(diào)，健康成年人應(yīng)該保證每晚6到8小時(shí)的睡眠。

《中國睡眠研究報(bào)告2023》顯示，熬夜已經(jīng)成為當(dāng)代大學(xué)生的常態(tài)，57.96%的大學(xué)生經(jīng)常熬夜，睡前看手機(jī)、上網(wǎng)是導(dǎo)致睡眠拖延的因素之一。一些年輕人認(rèn)為，熬夜損失的睡眠可以通過白天睡覺補(bǔ)回來。

熬夜后白天補(bǔ)覺有用嗎？董霄松表示，熬夜、短睡或者晚睡對腦細(xì)胞是有損傷的，而這種損傷并不能通過白天多睡幾個(gè)小時(shí)就得到恢復(fù)。

她強(qiáng)調(diào)，晚上11點(diǎn)前就應(yīng)該上床睡覺，長期晚睡會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降、身體代謝紊亂，建議人們改掉熬夜晚睡這一不良習(xí)慣。

人們不僅希望“睡得飽”，而且還希望“睡得好”“睡得快”。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，2021年中國有超過3億人存在睡眠障礙。受困于失眠問題的人們，希望自己能夠擁有“秒睡”的技能。

但董霄松提醒，“秒睡”可不是件好事，它是一種不正常的狀態(tài)。

媒體曾報(bào)道，11歲的湖北男孩西西（化名）上課時(shí)、寫作業(yè)時(shí)、看動(dòng)畫片時(shí)都可以隨時(shí)睡著，甚至連走路時(shí)都能“秒睡”。而“秒睡”的背后其實(shí)是因?yàn)槲魑骰剂撕币姴　鞍l(fā)作性睡病”。

長期“秒睡”、白天難以抑制地犯困、發(fā)作性猝倒及幻覺和夜間睡眠紊亂，是“發(fā)作性睡病”這一罕見病的主要表現(xiàn)。據(jù)初步估計(jì)，目前我國約有70萬名該病患者。

“在半小時(shí)之內(nèi)睡著就是正常的，短于8分鐘則是病態(tài)的嗜睡。”董霄松說，出現(xiàn)嗜睡最常見的原因是睡眠不足，或存在其他睡眠方面的疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征，或者某些藥物的副作用也會(huì)導(dǎo)致嗜睡。“發(fā)作性睡病”這一罕見病是比較極端的嗜睡，由于多種原因經(jīng)常被誤診為癲癇或者精神類疾病，出現(xiàn)相關(guān)癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)睡眠科醫(yī)生的幫助。

董霄松說，保證良好睡眠最重要的一點(diǎn)，就是按時(shí)睡按時(shí)起，保證正常的睡眠周期和節(jié)律。例如晚上11點(diǎn)前睡覺，早上6到7點(diǎn)起床。在白天進(jìn)行一些體育鍛煉，去戶外走一走、曬曬太陽，有條件的可以在中午小睡20分鐘到30分鐘。

熬夜、焦慮抑郁、工作緊張、倒時(shí)差等因素都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。董霄松建議，想要快速入睡，睡前1小時(shí)盡量不要看手機(jī)和電腦，減少藍(lán)光刺激，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，不要吃東西，不要喝酒、咖啡和茶；可以聽聽舒緩的音樂，練練瑜伽，讀一些散文書，讓大腦處于比較放空的狀態(tài)，刺激少一點(diǎn)，會(huì)更好地入睡。存在嚴(yán)重入睡困難的人可以到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，判斷失眠原因并進(jìn)行治療。