一、認(rèn)識(shí)骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折的代謝性全身性疾病。骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，全球每3秒鐘就發(fā)生1起骨質(zhì)疏松性骨折，但骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

二、如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

1.多吃富含鈣的食物，如奶制品、豆制品、堅(jiān)果等。

牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，中國居民膳食指南推薦成人每天飲用鮮奶300毫升，或食用相當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)及鈣含量的奶制品。大豆如黃豆、黑豆、青豆及豆制品如豆腐、豆腐絲、豆腐干等含鈣也很豐富。每天攝入30～50克大豆，或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)亩怪破贰Ｒ恍└晒绻献印⒒ㄉ省⒅ヂ榈然蚝．a(chǎn)品如蝦皮、海帶、紫菜等含鈣量也相對(duì)較高。其他含鈣豐富的蔬菜有深綠色葉類蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜等。

2.充分的日光照射和攝入足量的維生素D。

維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致兒童骨骼礦化不良，容易患佝僂病；成人容易患骨軟化癥；老年人容易患骨質(zhì)疏松癥。維生素D作為人體必需的營養(yǎng)素，其食物來源非常有限。常吃含脂肪高的海魚如鮭魚和鯡魚可以提供一定量的維生素D3，維生素D強(qiáng)化的油脂、牛奶、果汁、面包和植物黃油也可以提供一定量的維生素D。充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時(shí)間。

3.保持合理蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)的食物來源包括動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物提供的蛋白質(zhì)相對(duì)豐富且多為優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆及其制品也含有比較多優(yōu)質(zhì)蛋白。

4.保持適當(dāng)?shù)牧讛z入

磷是構(gòu)成骨骼的重要成分，具有調(diào)節(jié)骨細(xì)胞活性、促進(jìn)骨基質(zhì)合成與骨礦物質(zhì)的沉積、抑制骨吸收作用。各種肉類、牛奶、乳制品、魚類、豆類、雞蛋、瓜子等食物中都含有磷。

5.其他營養(yǎng)素?cái)z入

維生素A參與軟骨內(nèi)成骨，促進(jìn)骨骼正常發(fā)育，維持成骨細(xì)胞與破骨細(xì)胞之間的平衡。含維生素A較豐富的食物包括動(dòng)物肝、蛋黃、奶油及乳制品；另外紅、黃、綠色蔬菜水果中的類胡蘿卜素也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對(duì)促進(jìn)骨骼生長和維持骨骼正常功能具有重要作用。人體鋅總量的30%分布于骨骼，通過影響堿性磷酸酶、膠原酶和碳酸酐酶三種代謝酶類活性，在骨代謝過程中發(fā)揮作用。

6.長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)

骨量除受遺傳、年齡、性別等影響外，也受機(jī)械力負(fù)荷、激素和營養(yǎng)等因素的調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)可通過負(fù)荷產(chǎn)生的應(yīng)力效應(yīng)直接和間接地作用于骨組織，改變骨細(xì)胞的生理環(huán)境，調(diào)節(jié)與骨代謝有關(guān)的激素和細(xì)胞因子水平，增加骨皮質(zhì)血流量等，從而達(dá)到延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生發(fā)展的作用。長期堅(jiān)持鍛煉能提高關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，從而預(yù)防跌倒。